Від міцних м’язів попереку залежить не тільки гарна постава, а й стан хребта. Почавши тренувати цю область з молодості, в зрілому віці можна уникнути таких проблем, як остеохондроз, знизити ймовірність виникнення грижі міжхребцевих дисків і ряду інших захворювань.

Оскільки стан м’язів попереку в чому залежать від роботи м’язів стегон, а також грудної клітки, спини, то необхідно розробити комплекс вправ з додатковим навантаженням на стегна, живіт і спину. Найпростіші з них – присідання, віджимання, махи ногами, нахили, вправи на прес.

Для того, щоб уникнути багатьох неприємностей, пов’язаних із захворюваннями попереку, потрібно тренувати не тільки м’язи, але і сухожилля. Знижена гнучкість тіла багато в чому залежить від поганого стану сухожиль, які втратили еластичність внаслідок відсутності фізичних навантажень. Будь-який комплекс вправ необхідно починати з розминки і розтяжки, щоб розігріти зв’язки перед тренуванням. Тоді покращилася міцність, розтяжність цих тканин дозволити ефективніше провести заняття. Відмінно підготує зв’язки, м’язи спини та попереку проста вправа на турніку або спортивної шведській стінці у вигляді розгойдування на руках. Виконуючи цю дію близько 1-2 хвилин, необхідно сконцентруватися на розслабленні і розтяжці хребетного стовпа, а також розігріві м’язів.

Кращий варіант для зміцнення м’язів попереку – звернутися за допомогою до професійного тренера у фітнес-залі. Якщо такої можливості немає, необхідно проконсультуватися з лікарем з приводу стану хребта, щоб не завдати шкоди виконуваними вправами. Починати заняття на зміцнення поперекової зони необхідно з найпростіших, поступово переходячи на більш складний рівень і збільшуючи число повторів. При виникненні болю, печіння, будь-якого дискомфорту в області спини тренування необхідно припинити. Не можна виконувати заняття ривками; допускаються тільки плавні, м’які руху. При тренуванні з гантелями в жодному разі не можна починати з підйому тяжкості великої ваги; збільшення навантаження може бути тільки поступовим.

Одне з найпростіших вправ на групу м’язів попереку полягає в наступному. Необхідно встати на підлозі на карачки, зробивши наголос колінами, а також долонями в підлогу. Потім потрібно в один час відірвати від підлоги праву долоню і ліву ногу, випрямивши їх в повітрі паралельно підлозі. Утримавши в такому положенні руку і ногу протягом 2-3 секунд, потрібно опустити їх і виконати те ж саме з протилежною стороною тіла. В ідеалі необхідно виконувати по 20 повторів такого вправи, але початківцям рекомендується робити хоча б 10.

Ще один вид тренування м’язів спини і пояси полягає в тому, що потрібно лягти на підлогу обличчям вниз, і, подібно попередньому вправі, одночасно робити підйоми правої ноги і лівої руки якомога вище, при цьому затримуючи їх в такому положенні на 2-3 секунди . Число повторів – те ж саме, що описано вище.

Існує ефективна вправа, при якому потрібна допомога кого-небудь з близьких. Для виконання потрібно лягти на підлогу на живіт. У той час, як помічник буде надійно утримувати тренується за п’яти, потрібно піднімати якомога вище плечі і груди, затримуючись у такому положенні як можна довше. Бажано зробити 15-20 повторів такого вправи. Коли тренуватися в такому режимі стане звично, можна збільшити навантаження, підклавши невелику подушку в районі тазу. Далі можна додатково ускладнити завдання, підкладаючи ще 1-2 подушки, тим самим роблячи виконання вправи більше заскладним, але більш ефективним.

На вузькій кушетці можна виконати такий вид тренування: лягти на живіт, щоб руки, тазова частина і ноги звисали з кушетки, міцно закріпити руки на боковинах, а щільно стиснуті ноги піднімати вгору, намагаючись утримати їх паралельно підлозі протягом декількох секунд.

Відмінно зміцнюють м’язи попереку заняття йогою і калланетикой. Регулярно виконуючи комплекс таких тренувань, можна не тільки запобігти розвитку захворювань хребта, але й позбутися існуючих проблем зі зв’язками, суглобами, хребетними дисками, а також від деяких захворювань органів малого тазу, особливо пов’язаних із застоєм крові і лімфи. Йога для початківців дуже м’яко тренує м’язи та сухожилля, при цьому практично не має протипоказань. Виконувати такі вправи краще під контролем професійного тренера у фітнес-залі.

Ще одна порада бажаючим зміцнити м’язи попереку: необхідно правильно вибрати матрац, на якому людина спить, так як скутий з ранку поперековий відділ не дозволить повноцінно провести спортивну тренування, викликаючи біль і дискомфорт.

Також читайте here.

З чим читають

Розшарься!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Share →

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

thirteen + 11 =

Set your Twitter account name in your settings to use the TwitterBar Section.