Повернутися до списку статей

Отже, Ви вирішили, що пора зайнятися зміцненням м’язів черевного преса. Ваше рішення похвально, але, щоб рішенням судилося успішно втілитися в життя, йому ніщо не повинно завадити – в тому числі і елементарна лінь. І щоб цього ні в якому разі не сталося, аргументи на користь правильності вашого рішення повинні бути досить істотними. Втім, вони такими і є. Адже, зміцнюючи м’язи черевного преса, людина отримує масу плюсів.

Головні з них – це:

• Ефективний захист органів черевної порожнини (ось чому, наприклад, вправи для зміцнення черевного преса є одними з головних компонентів лікувальної фізкультури при хворобах шлунково-кишкового тракту)

• Колосальна допомогу м’язам спини і стегон

• Привабливий зовнішній вигляд

Але що важливо знати під час початку занять, спрямованих на зміцнення м’язів черевного преса?

Насамперед, важливо розуміння простих анатомічних нюансів: черевний прес утворюється прямими і косими м’язами живота. І головний упор при вправах робиться на зміцнення прямих м’язів. Саме вони складають пряму стінку живота.

А ось активне "опрацювання" косих м’язів живота може не тільки створити ефект перевантаження, а й надати "ведмежу послугу" за допомогою візуального збільшення талії.

При "опрацюванні" м’язів черевного преса використовується як статистичний, так і динамічний режим. Встановлено, що для найкращого досягнення результату важливо вміння комбінування цих режимів. Тільки в цьому випадку можна дійсно досягти бажаної мети.

Дуже важливо пам’ятати і про те, що запорукою ефективного зміцнення м’язів черевного преса є поступовість і регулярність. Якщо м’язи не тренованості, то не варто відразу ж давати організму непосильні завдання і доводити себе до стану стресу.

Зате золотим правилом має стати висока частота тренувань (не менше трьох разів на тиждень).

Від чого залежить інтенсивність занять і як вона впливає на результат?

"Не дозволяй душі лінуватися" – Свідчить відомий афоризм. Він ж стосується в даному випадку і тіла. Адже, щоб процес тренувань по кріпленню преса приніс максимальну користь, дуже важливо не допускати м’язам розслаблятися, а сила скорочення м’язів повинна проводитися навіть без всякого натяку на "халтуру".

Адже результат залежить не від кількості зроблених вправ, а від якості. А якість в даному випадку прямо пов’язане з інтенсивністю занять.

Які вправи для зміцнення черевного преса вважаються найбільш ефективними?

Для ефективної "опрацювання" м’язів черевного преса дуже важливо не обмежувати себе якоюсь однією групою вправ, а підійти до занять комплексно.

Це означає, що заняття повинні обов’язково включати в себе як вправи, пов’язані з активною роботою ніг, так і вправи, пов’язані з підйомом тулуба.

До вправ, де "шлях до м’язів черевного преса лежить через ноги", Відносяться наступні:

  • Махи і підйоми однієї і обох ніг лежачи на підлозі

Наприклад:

Підйом прямих ніг на 45 градусів від підлоги. Спочатку це вправа виконується поперемінно то правою, то лівою ногою, а потім ті ж дії повторюється обома ногами разом. Дуже важливо пам’ятати про те, що коліна повинні обов’язково залишатися прямими, а шкарпетки повинні бути спрямовані на себе. Також дуже важливо стежити за диханням під час виконання вправи, під час підйому ніг проводиться видих, а під час розслаблення – вдих. До речі, вдих рекомендується робити через ніс, а видих – через рот.

  • Підйом однієї і обох ніг, сидячи на підлозі
  • Виконання вправи "велосипед" (вчинення кругових рухів зігнутими в колінах ногами)
  • Виконання вправи "ножиці" (цю вправу можна виконувати і сидячи, і лежачи на підлозі)
  • Підйоми ніг у висі на перекладині

Що стосується вправ, основний ефект яких досягається завдяки підйому тулуба, то найбільш популярним вважається класичне піднімання тулуба з положення лежачи на спині, ноги при цьому повинні бути закріплені (вони можуть фіксуватися за допомогою дивана, гімнастичної лави, іншої людини і т.д.) .

Також для зміцнення м’язів черевного преса дуже корисно одночасне піднімання тулуба і ніг лежачи на спині.

Чи варто вдаватися до вправ з обтяженням?

Це питання варто вирішувати суто індивідуально. І залежить він від тієї мети, яка переслідується.

Вправи без обтяження рекомендується тим, хто хоче отримати ефект плоского живота, а вправи з обтяженням працюють над "рельєфним" пресом. Тому вправи з обтяженням більше підійдуть людям з дуже худорлявим статурою.

Увага!

Однак, наприклад, при виконанні лікувальної фізкультури при захворюваннях шлунково-кишкового тракту і нервової системи вправи з обтяженням виконувати не рекомендується

Що краще всього використовувати для вправ з обтяженням?

Найбільш підходящим варіантом можна назвати гантелі від 2, 5 до 5 кг. Конкретна вага гантель потрібно підбирати з урахуванням віку, статі, фізичної підготовки та самопочуття.

Успішних Вам занять, відмінної фізичної форми і міцного здоров’я!

Також читайте here.

З чим читають

  • Вправи для зміцнення м’язів черевного преса

    М’язи черевного преса мають величезне значення у формуванні постави. Тренування цієї групи м’язів слід здійснювати не менше 3 разів на тиждень і виконувати вправи вказану кількість разів. 1, 2, 3…

  • Як зміцнити м’язи попереку

    Від міцних м’язів попереку залежить не тільки гарна постава, а й стан хребта. Почавши тренувати цю область з молодості, в зрілому віці можна уникнути таких проблем, як остеохондроз, знизити ймові…

  • Як зміцнити імунітет

    Мед їж, в чай ​​його додавай – дуже добре для имму-та. Ще вітамінки купи себеобязательно, ну і звичайно – фрукти / овочі потрібні)) Ласка, легко: Зміцнюйте імунітет використовуючи для цього народ…

Розшарься!
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Share →

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

2 × 3 =

Set your Twitter account name in your settings to use the TwitterBar Section.